Mémoire : 5 techniques pour la muscler après votre retraite

Chère lectrice, cher lecteur,

Tout le monde connaît l’importance de l’exercice physique…

Mais il y a un organe qu’on ne pense jamais à « muscler », c’est notre cerveau.

Pourtant, les dernières recherches montrent que cela est essentiel pour se protéger contre le déclin cognitif… en particulier à l’âge de la retraite.

En 2017, des scientifiques de l’University College de Londres, ont étudié les effets de la retraite sur nos capacités cognitives[1].

Dans cette étude de grande ampleur, ils ont suivi 3433 personnes durant les 14 ans qui ont précédé leur retraite et les 14 ans qui l’ont suivie.

La conclusion est étonnante.

La mémoire chute après votre retraite, quel que soit l’âge à laquelle vous la prenez.

Le déclin de notre mémoire aurait ainsi tendance à s’accélérer de 38 % au moment de la retraite !

Mais contrairement à ce que l’on peut penser, cette étude est une bonne nouvelle.

On croit généralement que la mémoire diminue avec le vieillissement…

Mais c’est faux.

En réalité, c’est lorsque que nous arrêtons de la stimuler que notre mémoire commence à baisser.

L’étude anglaise montre que le travail joue un effet protecteur sur le cerveau.

En revanche, au moment de la retraite, notre cerveau est moins stimulé, et nos capacités de mémorisation chutent.

Cela signifie donc que le déclin de notre mémoire n’est pas une fatalité… et qu’il ne tient qu’à nous de continuer à la stimuler.

Voici quelques idées pour continuer de stimuler votre mémoire après votre retraite

1. Passez du temps avec vos proches

On ne se rend pas compte, mais passer du temps avec ses amis est extrêmement bénéfique pour le cerveau.

Les neurosciences ont découvert que les relations sociales étaient primordiales pour une bonne santé cognitive, et ceci pour au moins deux raisons :

  • La présence des neurones miroirs : ces neurones ont pour mission de copier ce que nous voyons pour le reproduire. C’est l’une des clés de l’apprentissage chez l’enfant. Et ce travail de visualisation et de représentation stimule le cerveau de la même manière que si nous faisions réellement ce que nous observons[2].
  • La production d’hormones est intimement liée à nos interactions sociales : câlins, rires, baisers… Toutes ces émotions produisent des hormones qui ont un impact sur notre cerveau[3].

Je me suis d’ailleurs rendu compte dans mon entourage, que les personnes âgées qui vivent seules, par exemple après la perte de leur conjoint, voient souvent leurs capacités cognitives chuter rapidement.

À l’inverse, on constate qu’à Okinawa, qui détient le record du monde de centenaire, les aînés cultivent l’art d’entretenir entre eux de bonnes relations sociales.

Sur cette île japonaise, la vie sociale est enrichie par une institution typique, le « moai ». C’est une sorte de « club » dans lequel on est inscrit pour toute la vie, dès le plus jeune âge.

Les membres se rencontrent chaque semaine pour être ensemble, rigoler, chanter ou partager le thé.

Le chercheur Dan Buettner mentionne le cas de deux femmes qui faisaient partie du même moai depuis 98 ans[4]. À 102 ans, elles continuent à se voir, à boire du saké. Il leur arrive bien sûr de se chamailler, mais elles savent qu’à la moindre difficulté, elles pourront compter l’une sur l’autre.

C’est peut-être en partie pour cela qu’il y a là-bas 3 fois moins de démences que dans le reste du Japon[5]

2. Jouez ! (mais pas seul)

Les personnes âgées font souvent des sudokus, le solitaire ou des mots-croisés pour entretenir leur mémoire.

C’est une bonne idée !

Mais cela présente deux inconvénients majeurs :

  • Avec l’habitude, ces jeux demandent de moins en moins de réflexion (c’est particulièrement le cas quand on fait toujours les mot-croisés dans le même journal. À force, on connaît par cœur les définitions des mots et on réfléchit moins)
  • Ce sont des jeux qui se font seuls. Or l’interaction sociale est primordiale pour stimuler votre cerveau.

Aussi, je vous conseille plutôt des jeux de sociétés, à faire en famille ou entre amis.

Voici une liste non exhaustive de jeux particulièrement intéressants pour stimuler votre cerveau : Scrabble, Rummikub, Tétraminos, Cluedo, les échecs…

Un neurologue m’a aussi parlé d’un autre jeu, moins connu, pour renforcer la mémoire : le Set.

Le jeu Set est un jeu de carte avec sur chaque carte un ou plusieurs symboles dont la forme et la couleur peuvent varier. Le but est de retrouver des séries de trois en fonction de leurs caractéristiques. Ce n’est pas facile, mais très stimulant.

Ce qui compte avant tout, c’est de choisir des jeux qui vous procurent du plaisir. Si possible, variez les types de jeux et les personnes avec qui vous jouez. Bien sûr, le but n’est pas de gagner, mais d’entraîner votre mémoire en vous amusant.

3. Stimulez votre imagination

Avec l’âge, nous avons tendance à avoir moins d’imagination.

C’est dommage, car celle-ci joue un rôle important dans notre capacité à bien mémoriser.

Vous le savez, notre mémoire fonctionne de manière associative. C’est en faisant des liens entre des mots, des idées, des expériences ou des images que nous nous souvenons mieux.

Ainsi, plus votre imagination sera grande, plus vous serez capables de créer des liens entre les choses et mieux vous en souvenir.

Une étude canadienne publiée dans la revue Mémoire et cognition, menée sur 80 personnes de plus de 60 ans, a démontré qu’imaginer une action et une conséquence aléatoire entre deux objets permettait de mieux les mémoriser[6].

Par exemple, si la météo prévoit de la pluie et que vous voulez penser à prendre votre parapluie, vous pourriez imaginer que la pointe de votre parapluie se coince dans la serrure de la porte de votre maison[7].

Cette situation absurde a très peu de chance d’arriver. Mais elle vous aidera à vous souvenir de prendre votre parapluie au moment où vous déverrouillerez votre porte.

4. Marchez, courez, sautez…

Une équipe de chercheurs de la Duke University a voulu comparer les effets de l’activité physique et de l’alimentation sur la santé du cerveau.

Pour cela, ils ont recruté 160 adultes âgés en moyenne de 65 ans. Tous avaient des antécédents de problèmes cardiovasculaires et de légers troubles cognitifs.

Les chercheurs ont découvert que les exercices aérobiques amélioraient les fonctions dites exécutives (celles qui servent notamment à planifier des projets, s’organiser, élaborer des stratégies, se rappeler des détails ou encore gérer l’espace et le temps).

Après 6 mois, les personnes qui avaient suivi à la fois un régime approprié et ces exercices aérobiques ont même vu leurs facultés exécutives rajeunir de 8,8 ans.

Ainsi, l’exercice physique permet non seulement de fortifier le corps, mais aussi de muscler le cerveau.

D’autres études ont d’ailleurs montré que la force musculaire, en particulier dans les jambes, aurait notamment un rôle protecteur face à la détérioration du cerveau[8].

En 2011, des chercheurs ont trouvé que les personnes qui marchaient 30 à 45 minutes trois fois par semaine pendant un an augmentaient la taille de leur hippocampe de 2%[9].

Plus récemment, une étude parue dans la revue Gerontology a découvert que de mobiliser les muscles des jambes aide à avoir de meilleures facultés cognitives en vieillissant[10].

D’autres travaux scientifiques ont démontré qu’il suffisait de 20 minutes de force musculaire pour améliorer la mémoire à long terme de presque 10%[11].

5. Savourez le silence

Comme le dit le neurologue Pascal Mespouille, « une bonne mémoire implique un esprit libre. »

Si vous souhaitez garder une bonne mémoire, acceptez de prendre votre temps :

  • Soyez pleinement présents à ce que vous faites (éviter de faire plusieurs activités en même temps)
  • Faites régulièrement des pauses. Acceptez parfois de ne rien faire. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration.
  • Privilégiez les activités qui vous aident à vous recentrer sur vous-même et d’évacuer les pensées parasites : yoga, méditation, sophrologie…

Autrement dit, réservez dans votre emploi du temps des moments de silence.

Ce sont des moments loin du brouhaha extérieur (bruit de la ville, foule…). Mais aussi des moments de silence intérieur.

Amicalement,

Florent Cavaler





[1] Baowen Xue, Dorina Cadar, Maria Fleischmann, Stephen Stansfeld, Ewan Carr, Mika Kivimäki, Anne McMunn, Jenny Head, Effect of retirement on cognitive function: the Whitehall II cohort study, Eur J Epidemiol . 2018 Oct;33(10):989-1001.
[2] LES EFFETS DES INTERACTIONS SOCIALES SUR LE CERVEAU, Impact Mémoire, 8 octobre 2020.
[3] Idem.
[4] https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100?language=fr
[5] http://www.okicent.org/study.html
[6] De nouvelles stratégies d’imagination peuvent stimuler la mémoire, Good Life Studio.
[7] Idem.
[8] Raffaella Adami, Jessica Pagano, Michela Colombo, Natalia Platonova, Deborah Recchia, Raffaella Chiaramonte, Roberto Bottinelli2, Monica Canepari and Daniele Bottai, Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics, Front. Neurosci., 23 May 2018.
[9] Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. Wojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer, Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS February 15, 2011 108 (7) 3017-3022.
[10] Steves C.J., Mehta M.M, Jackson S.H.D.b · Spector T.D, Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins, Gerontology 2016;62:138-149 .
[11] Medical News Today : What kinds of exercise can boost long-term memory?

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