« Super aliments », super arnaque ?

Des « super aliments » aux noms exotiques ont envahi les rayons des magasins bio, et la publicité leur attribue toutes les vertus imaginables :

• L’algue klamath améliorerait mémoire et concentration
• Le maca stimulerait la vigueur sexuelle
• Le nopal ou figuier de barbarie aiderait à contrôler le diabète
• L’acaï, les graines d’ucurum seraient de puissants antioxydants
• Sans parler des baies de goji, antioxydantes elles aussi, et qui auraient permis à l’herboriste chinois Li Ching-Yuen de vivre 256 ans…

Mais sont-ils vraiment aussi « super » qu’on nous le raconte ?

Il est vrai qu’ils sont consommés depuis longtemps un peu partout sur le globe par des populations « traditionnelles » : la poudre de maca, par exemple, est connue depuis toujours sur les hauts plateaux des Andes, l’acaï est un petit fruit commun en Amazonie et les graines de chia étaient déjà appréciées des Aztèques.

Label « aliment authentique » garanti. Mais pour le reste ? Il faut y regarder de plus près…

• Les graines de chia sont indiquées comme étant 15 fois plus riches en magnésium que le brocoli. Vrai. Mais pour cela, il faut en manger 100 g par jour. Une quantité qui vous assure une diarrhée carabinée (à cause de leur richesse en fibres).
• Le cacao cru contient de grandes quantités d’acide phytique, qui bloque l’absorption des minéraux dans l’organisme (à tel point que la consommation importante d’acide phytique est une cause majeure de dénutrition dans certains pays).
• Certains sont riches en phosphore, un minéral dont nous ne manquons pas dans l’alimentation en général. Pire, de récentes études, menées sur plus de 10 000 personnes, ont montré que plus on consomme de phosphore, plus on augmente son risque de cancers, mais aussi de décès, toutes causes confondues [1]  [2].
• L’engouement pour le maca ou l’açaï a également des répercussions dramatiques sur la santé des populations qui les cultivent. Les tribus d’Amazonie ont vu le prix de l’acaï multiplié par 60, et ne peuvent plus en manger. Idem pour le quinoa, devenu inabordable pour les Boliviens.

Alors, ces super aliments, une super arnaque ?

Comme tout aliment, il est probable que les baies de goji ou l’algue klamath possèdent de véritables bénéfices sur la santé. Mais ils attendent toujours d’être démontrés par la science.

Surtout, ils ne doivent pas faire oublier les vrais super aliments qu’on trouve en bas de chez nous, moins chers, et dont les effets positifs sont avérés.

L’ail : N°1 toutes catégories confondues

L’histoire raconte que le grand-père d’Henri IV lui frotta les lèvres d’une gousse d’ail à sa naissance pour lui donner force, vigueur, et le prémunir contre les maladies. Le surnom du « Vert Galant » que le bon roi Henri dut à son appétit sexuel et à sa force vitale montre que la méthode a fonctionné !

La science actuelle ne dit pas autre chose.

L’ail est efficace d’abord sur le plan cardiovasculaire : sa consommation quotidienne a un effet marqué sur les taux de cholestérol qui baissent rapidement, ainsi que les taux de triglycérides [3]. On constate aussi une amélioration de la souplesse des vaisseaux et une baisse de la pression sanguine [4].

L’ail est aussi actif sur la vigueur du système immunitaire : s’il est consommé régulièrement, il peut diminuer le risque de rhumes et d’infections de plus de 70 % [5]  [6] !

Pour tirer au mieux parti des bénéfices de l’ail, il faut l’écraser et le laisser reposer à température ambiante pendant une bonne demi-heure avant de le cuire : ce délai va permettre aux enzymes de l’ail de donner naissance à l’allicine, la substance active principale de l’ail [7].

Le brocoli : légume anti-âge (et sympathique)

Le brocoli est un légume à la tête « sympathique », ressemblant à un petit arbre, qui fut introduit en France par Catherine de Médicis, gastronome d’origine italienne et accessoirement reine de France.

Il est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux pigments qui sont utilisés par nos yeux pour se protéger des méfaits du soleil et du vieillissement (en particulier la DMLA, dégénérescence maculaire liée à l’âge), il est aussi riche en diverses molécules dont les effets anticancer (sein, prostate) sont bien démontrés, aussi bien en prévention qu’en traitement [8]  [9].

Le brocoli a aussi de puissantes propriétés détoxifiantes, en facilitant l’élimination des polluants de notre organisme [10].

Le brocoli se consomme cru ou légèrement cuit à la vapeur (la cuisson dans l’eau détruit rapidement la majorité des substances intéressantes). On peut améliorer l’absorption de ces substances en mâchant consciencieusement le brocoli (la découpe par les dents active des enzymes qui activent certaines molécules du brocoli) et en lui ajoutant un filet d’huile d’olive (ou en mangeant le brocoli cru accompagné d’une vinaigrette maison).

L’oignon, ami fidèle

Les amis de l’oignon me feront remarquer qu’il est sympathique lui aussi, et qu’il n’y pas de raison de lui témoigner moins d’amitié qu’au brocoli. C’est tout à fait vrai, tant sont nombreuses ses vertus démontrées par la science.

L’oignon est une source très importante de flavonoïdes et en particulier de quercétine, qui joue un rôle bénéfique dans la santé des vaisseaux sanguins et du système immunitaire en calmant les réactions allergiques [11]  [12].

Son apport en molécules soufrées, qui lui confèrent la capacité de faire pleurer quand on le coupe, est considéré comme la source de ses effets anticancer : manger même un seul oignon par semaine diminue significativement les risques de cancer du tube digestif, du côlon et des organes reproducteurs [13].

Ces mêmes molécules aident aussi l’organisme à éliminer naturellement les polluants et les métaux lourds qui s’accumulent dans nos cellules [14]. Les bénéfices sont maximum en mangeant un oignon par jour. Pour optimiser sa préparation, il convient de le peler le plus finement possible car c’est son enveloppe extérieure qui concentre le plus les substances intéressantes.

Le curcuma : efficace comme 15 médicaments !

Dans une revue d’études conduite pour le journal Plantes & Bien-Être, le Dr Franck Gigon a comptabilisé 600 bonnes raisons de consommer du curcuma (pour n’en retenir que deux, il est un anti-inflammatoire et un anticancer reconnu).

Un « pedigree » qui conduit de nombreux spécialistes des plantes médicinales à considérer que le curcuma – à lui tout seul – est aussi efficace qu’une quinzaine de médicaments !!!

Toutefois, sous sa forme naturelle, cette épice est faiblement absorbée par notre tube digestif, si bien que ses bénéfices ne sont véritablement perceptibles qu’en prévention et peu en traitement des maladies chroniques, pour lesquelles des formes optimisées en complément alimentaire sont plus appropriées.

Pour améliorer son absorption, il est conseillé de toujours cuisiner le curcuma dans un corps gras (huile, lait de coco, etc.)

Les myrtilles n’ont pas peur du froid

Les myrtilles sont de délicieuses baies riches en anthocyanines, des antioxydants végétaux qui possèdent de nombreuses vertus : protection de la vision, en particulier nocturne, baisse des niveaux de sucre sanguin [15]  [16] (favorise la bonne santé artérielle et la longévité en général) et amélioration de la concentration et de la mémoire si l’on en consomme quotidiennement [17].

Elles auraient aussi des effets bénéfiques pour ralentir la croissance des cellules cancéreuses [18]  [19].

Tout le monde ne trouve pas des myrtilles dans son jardin, surtout ceux qui vivent en ville, et c’est pourquoi on peut être tenté d’en acheter surgelées. C’est une bonne idée car les recherches ont montré que la congélation n’altérait pas les propriétés ou la teneur en antioxydants des myrtilles, même sur de longues périodes [20]  [21].

Les anchois : des oméga-3 sans métaux lourds

Pour les personnes qui ne sont pas végétariennes, les anchois sont un aliment de choix car ils représentent une source importante d’acides gras oméga-3 à longues chaînes EPA et DHA (ceux qui offrent le plus de bénéfices sur la santé), tout en ayant des teneurs en métaux lourds particulièrement basses, ce qui n’est pas le cas d’autres poissons gras comme le saumon ou le thon.

Le vinaigre de cidre coupe la faim

Le vinaigre de cidre est très riche en acide acétique, ce qui lui confère ce goût si particulier mais aussi des bénéfices remarquables sur le contrôle du taux de sucre dans le sang.

En cas de diabète de type 2 il peut ainsi aider à se soigner mais les personnes en bonne santé en bénéficient également. Le vinaigre de cidre agirait en provoquant une baisse importante de l’index glycémique du repas dans lequel il est intégré [22]  [23].

Cette propriété lui permet donc aussi de rendre les repas plus rassasiants, et donc de faciliter la perte de poids [24]  [25].

Bien choisir ses noix de Grenoble

La noix de Grenoble craque sous la dent, puis se change en une pâte douce et délicieusement parfumée, chaude avec une pointe d’amertume…

Elle est bourrée d’antioxydants, contient toutes les vitamines répertoriées à l’exception de la vitamine B12, elle est très riche en magnésium, en manganèse et en zinc et, surtout, elle contient une quantité impressionnante d’acides gras oméga-3.

Elle est par ailleurs pauvre en glucides, plutôt riche en protéines, et contient beaucoup de fibres.

On ne sera pas étonné qu’elle soit recommandée contre les maladies cardiovasculaires : manger 4 noix par jour augmente le taux sanguin d’acide alpha-linolénique (un oméga-3), ce qui diminue le risque de décès cardiaque de 50 % [26]. La noix de Grenoble fait partie intégrante du régime méditerranéen.

Méfiez-vous cependant des noix vendues en cerneaux, dans des emballages transparents de mauvaise qualité : elles sont souvent rances, ce qui veut dire que les graisses polyinsaturées oméga-3 non seulement ont perdu leur intérêt pour la santé, mais sont même devenues des composés toxiques.

Les cerneaux de noix doivent idéalement être conservés sous vide, au frigo ou même au congélateur. Sans cela, ils ne se conservent que 7 jours.

La patate douce écrase la pomme de terre ()

Aliment traditionnel et populaire sur l’île d’Okinawa (l’endroit qui compte le plus centenaires et de supercentenaires au monde), la patate douce a des teneurs record en nutriments : deux patates de taille moyenne apportent 100 % des besoins journaliers en vitamine C, 400 % des besoins journaliers en pro-vitamine A et plus de la moitié des apports en vitamines B.

La patate douce est aussi très riche en fibres solubles qui renforcent la barrière intestinale et stabilisent le taux de sucre sanguin. Ces propriétés font de la patate douce un aliment qui renforce le système immunitaire, améliore la qualité de la peau et la protège efficacement des dégâts du soleil.

Chaque fois que vous le pouvez, privilégiez la patate douce par rapport à la pomme de terre : alors que la pomme de terre augmente fortement le sucre sanguin, la patate douce possède un index glycémique de 50, qui en fait un allié de votre ligne et un aliment intéressant dans le diabète.

Amicalement,

Florent Cavaler