Confinement : comment méditer chez vous et mieux supporter l’isolement et l’anxiété ?

Chère lectrice, cher lecteur,

Ces derniers jours, j’ai reçu beaucoup de témoignages de lecteurs qui vivaient très mal cette situation de crise.

Certains d’entre vous dépriment à force de rester enfermés chez eux. D’autres ont peur pour eux ou pour leur entourage. Certains souffrent de ne plus voir leurs proches.

Il y a surtout beaucoup d’incertitude sur ce qui se passera après le 11 mai.

Pour vous aider à vous détendre et à vous recentrer, j’ai demandé au Dr Valérie Coester, médecin et instructrice de mindfulness, de vous donner quelques conseils pour méditer en période de crise.

Je vous partage ci-dessous le message qu’elle m’a envoyé.

J’espère qu’il vous aidera à mieux vivre cette période.

Amicalement,

Florent cavaler

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Confinement : comment méditer chez vous et mieux supporter l’isolement et l’anxiété ?

Par le Dr Valérie Coester, médecin et instructrice de mindfulness

Dans les moments où nous sommes stressés et inquiets, comme beaucoup d’entre nous l’ont été dernièrement avec des menaces comme le coronavirus, il est encore plus difficile de trouver notre sérénité et de réguler nos émotions efficacement.

D’abord, il est intéressant et important de rappeler que l’anxiété liée à un contexte perçu comme une menace est totalement physiologique.

Rappelez-vous que nous descendons de nos ancêtres Cro-Magnon qui ont dû fuir le danger pour survivre ! Seulement, dans ce contexte d’isolement, nous emmagasinons et stockons l’énergie de fuite ou lutte face au danger.

L’immobilisme peut générer de l’anxiété et conduire à des comportements tels l’agressivité, l’impatience, voire le désespoir…

Gérer ses émotions, à quoi ça sert ?

La régulation des émotions est la manière dont nous gérons les sentiments que nous éprouvons pour ressentir du bien-être, construire des relations positives et atteindre les objectifs souhaités.

Lorsque nous nous sentons déçus, joyeux, anxieux ou motivés, que faisons-nous pour ressentir plus ou moins ce sentiment ? Comment se fait-il que nous restions accrochés à ce sentiment ou comment faire pour passer à un sentiment différent ?

Il est important de noter que, du point de vue de l’intelligence émotionnelle, la régulation des émotions implique d’accepter les sentiments au fur et à mesure de leur apparition afin de n’être ni trop attaché, réactif ou accablé par eux.

Il est intéressant de réfléchir à la régulation des émotions en deux parties : les objectifs et les stratégies.

Quel est notre but, quelle destination choisissons-nous ?

La première étape est notre objectif.

Les buts que nous avons pour nos émotions sont comme les buts dans de nombreux sports : nous regardons le panier ou les poteaux de but et nous décidons où nous voulons que le ballon aille.

Lorsque nous nous fixons un objectif pour réguler nos émotions, nous décidons où nous voulons que nos émotions aillent : voulons-nous qu’elles aillent vers le haut, comme si nous étions encore plus joyeux à l’idée d’une fête ? Ou alors voulons-nous que nos émotions descendent, comme si nous nous sentions moins anxieux quant à notre capacité à nous adapter au mode de vie lié au confinement sanitaire ?

Une phrase clé à se dire régulièrement est : « Qu’est-ce que je décide de penser de cela ? Dans quel état est-ce que je veux me sentir ? »

Après l’étape de l’accueil de nos émotions, nous pouvons être proactifs et diriger nos pensées dans une direction conforme à notre objectif.

Comment y parvenir ?

La deuxième partie de la gestion des émotions est la stratégie que nous décidons de mettre en place.

Nous savons où nous voulons que le ballon aille, mais comment l’y diriger ? Allons-nous la frapper directement ? Ou la passerons-nous d’abord à un coéquipier ? C’est notre stratégie de jeu.

Les stratégies sont les chemins qui nous conduisent vers nos objectifs.

Si nous sommes anxieux ou inquiets de ce qui se passe autour de nous, que le travail est stressant et que nous voulons vraiment nous sentir plus zen… quelle serait notre stratégie ?

Peut-être pourrions-nous prendre de grandes respirations ?

La respiration consciente est, telle l’ancre d’un bateau, notre « point zéro ».

Pratiquer quotidiennement des respirations en conscience améliore notre qualité de présence, à accepter les émotions et sentiments au fur et à mesure qu’ils se présentent et à ne pas être trop réactif ou submergé par eux.

Une autre stratégie efficace consiste à tout simplement ajuster notre façon de penser.

C’est commode car nos pensées naissent dans notre tête, nous pouvons donc les changer à peu près n’importe quand et n’importe où.

Par exemple, lorsque nous voulons nous sentir moins anxieux, nous pouvons nous demander : « Y a-t-il un autre point de vue à propos de cette situation ? » Ou encore, nous pouvons nous dire intérieurement quelque chose de positif.

Une astuce intéressante dans ce domaine est de réfléchir à ce que vous pourriez dire à un ami proche ou à un être cher qui se sent inquiet ou anxieux.

Énumérez 3 à 5 choses que vous pourriez dire à un ami qui se sent inquiet ou anxieux à propos du coronavirus. Maintenant, pouvez-vous appliquer ces mêmes stratégies à vous-même ?

Autres piliers vitaux pour réduire l’anxiété

Outre cette régulation émotionnelle qui peut être effective à tout moment ou la pratique de la méditation de pleine conscience de manière formelle, il existe des facteurs physiques essentiels à notre équilibre (qui représentent en plus des moments idéaux pour méditer de manière informelle !).

Voici les 3 paramètres de vie à préserver :

• L’alimentation
• L’activité physique
• Le sommeil

1. L’alimentation

Elle permet à nos cellules grises de fonctionner de façon optimale, si tant est que nous nous nourrissions de bons nutriments, encore appelés « alicaments ».

En revanche, il est démontré que la consommation de sucreries ou de mauvaises graisses, de par les toxines et l’hyperglycémie associée ont des conséquences néfastes sur l’humeur et les fonctions cognitives.

Alors, peut-être vous demandez-vous quel lien faire avec la méditation ?

Simplement en vous permettant ce petit exercice très simple baptisé « mindful eating ».

Cette pratique est reconnue comme un moyen de limiter les compulsions alimentaires qui, on le sait, sont généralement associées à des désagréments émotionnels.

Concrètement, il s’agit de choisir ses aliments en conscience en anticipant les repas, plutôt que de faire un « vite fait bien fait » sous le coup de la faim.

Ainsi vous avez plus de clarté mentale pour choisir des aliments santé et les bonnes associations.

En préparant votre repas, prenez le temps d’observer par exemple la forme de vos légumes, comme si vous les découvriez pour la première fois ; touchez la texture, en la qualifiant avec des adjectifs.

Est-ce coloré, doux, rugueux, mou, granuleux ? Y a-t-il une odeur associée lorsque vous épluchez la peau ?

Puis si le cœur vous en dit, dressez votre plat en laissant œuvrer votre créativité, par exemple en dessinant un mandala…

Si vous avez des enfants, cette activité leur plaît énormément, tout comme le sourire du bonhomme sur la purée, les cheveux en salade, ou toute autre fantaisie !

L’art active le cerveau droit, c’est une forme de connexion à votre intuition qui amène à un état de réceptivité et de relaxation.

Ensuite, lorsque le temps est venu de passer à table, prenez le temps d’observer les gens avec qui vous partagez le repas. Puis vous démarrez votre dégustation en observant votre mets et en observant vos réactions (pensées, salivation, gargouillis dans le ventre ?).

Sentez les arômes qui vous parviennent aux narines et mastiquez entre 5 et 10 fois les trois premières bouchées.

Posez si vous voulez vos couverts après chacune des premières bouchées. Essayez de suivre le trajet des aliments de la bouche jusque dans l’œsophage.

Cette pratique favorise la connexion à l’instant présent et une meilleure digestion.

2. L’activité physique

Quoi de mieux que des séances de sport quotidiennes pour garder la forme et canaliser votre énergie ?

Yoga, taï-chi, ou qi-qong sont des pratiques encore qualifiées de « méditation en mouvement ».

Même la musculation ou la danse peuvent être d’excellentes opportunités pour méditer !

Portez votre conscience sur vos gestes, les transitions, sur votre souffle, sur les sensations dans votre corps… Apprenez à respecter vos limites, ce qui aiguise également la « conscience du Soi », utile dans la vie de tous les jours.

Observez la qualité des sensations physiques à la fin de la pratique, et profitez-en pour clore votre séance par une assise silencieuse afin de développer vos qualités d’observateur intérieur.

3. Le sommeil

Essentiel pour régénérer nos fonctions cérébrales, restaurer l’équilibre dans nos neurotransmetteurs, le sommeil est comme une invitation au « lâcher-prise », à cette qualité d’abandon en confiance aux bras de Morphée.

Il peut être favorisé par des petits rituels synonymes de retour au calme, à la détente, en son refuge.

Par exemple, préparez-vous une tisane au goût réconfortant, et dégustez-la en conscience, depuis le bruit du versement de l’eau chaude dans votre tasse jusqu’à l’observation des sensations lors de la déglutition.

Si les pratiques d’auto-massages vous séduisent, de la même manière, en conscience, munissez-vous de votre crème préférée et offrez-vous un massage des pieds, des mains, en étant attentif aux sensations sur la peau.

Enfin, lorsque vous vous sentez prêt, ressentez la gratitude pour trois événements de votre journée en plaçant éventuellement votre main sur le cœur. Cette gymnastique inspirée de la psychologie positive peut vous permettre de préparer une belle nuit et un lendemain plus joyeux.

Si jamais vous vous réveillez en pleine nuit, un exercice de méditation appelé « bodyscan » ou « balayage corporel » est extrêmement efficace pour vous aider à retourner dans le sommeil.

Il suffit de déposer votre observation consciente avec curiosité depuis vos orteils jusqu’en haut de votre tête et de vous laisser bercer par votre souffle.

Voilà quelques astuces pour faire de ce confinement une occasion d’entrer en relation intime avec vous-même.

De cette qualité de présence découleront avec la pratique d’autres bénéfices : la résilience et la compassion.

Pour vous soutenir dans la pratique, il existe plusieurs applications de méditations guidées pour smartphones.

Je vous souhaite une bonne (re)découverte de ces pratiques !

Valérie Coester