Mon hiver pépère

Les cordonniers, vous le savez, sont toujours les plus mal chaussés.

C’est pareil chez les rédacteurs de santé naturelle : alors que je vous écris cette lettre sur le rhume et les infections hivernales, j’ai moi-même le nez qui coule, de légers frissons dans le corps, et comment dire, une certaine envie de retourner me coucher.

Bravo l’artiste !

Autant dire que les conseils que vous allez lire valent aussi pour moi et que je serais bien inspiré d’en tenir compte.

D’autant que je les tiens de spécialistes des assauts de l’hiver, médecins ou phytothérapeutes qui ont bien voulu me donner leurs astuces pour s’épargner les infections, rhumes, bronchites etc.

N’oubliez pas vos prières du soir

Alors c’est parti pour un hiver « enfin pépère » ! Et ça commence, comme bien souvent, avec… l’intestin. Un acteur essentiel de notre système immunitaire.

Vous ne voulez qu’un seul exemple : 80 % des gammaglobulines qui iront défendre nos bronches naissent dans l’intestin, dans une zone particulière de la muqueuse intestinale qu’on appelle les « plaques de Peyer ».

Mais le tube digestif va jouer un autre rôle dans les infections chroniques. Si la muqueuse digestive est trop perméable, elle laisse passer des molécules qui n’auraient pas dû entrer dans le sang, entraînant, entre autres, une forme « d’encrassement » de l’organisme.

Or, si notre sang véhicule trop de toxines et que les émonctoires principaux (foie et rein) sont trop sollicités, ces toxines vont se diriger vers les voies d’élimination accessoires que sont la peau et surtout les muqueuses.

Voilà pourquoi les personnes qui mangent mal, qui ont de la colopathie, des problèmes digestifs, ont aussi des écoulements chroniques des muqueuses, en particulier au niveau ORL.

Voilà pourquoi l’alimentation est si essentielle dans la prévention des infections hivernales.

Sans y revenir éternellement : mangez plus frugalement, plus lentement, plus varié, 400 g de fruits et légumes par jour, assaisonnez (huiles d’olive, colza, noix, poivre, curcuma, gingembre), évitez les produits industriels, le sucre, les boissons sucrées. « Et n’oubliez pas vos prières du soir », comme dit le grand Eddy Mitchell.

Liste principale des suspects

Certains médecins évoquent notamment les intolérances alimentaires comme « piste principale » de la fragilité hivernale.

L’intolérance au gluten, au lactose ou la sensibilité aux protéines de lait augmentent ainsi les inflammations des muqueuses respiratoires et les pathologies ORL à répétition.

Une façon simple de savoir si vous êtes intolérant est de bannir la consommation d’un aliment suspect pendant un temps, et de voir si cela entraîne une amélioration.

Également, il existe un bilan « Immupro » dans une version réduite (et moins chère – près de 100 euros tout de même), qui analyse 22 aliments parmi les plus fréquents pour savoir si vous êtes intolérant à l’un ou plusieurs d’entre eux [1].

Ensuite, il faut agir.

En prenant des probiotiques, qui ont démontré leur effet positif sur l’équilibre de la flore et l’immunité [2].

Les résultats de plusieurs essais cliniques indiquent ainsi que les bactéries lactiques stimulent la production de divers anticorps dans l’organisme humain [3]  [4]  [5]. Par exemple, des suppléments de Lactobacillus GG ont procuré une protection significative contre les infections du système respiratoire [6].

D’excellents probiotiques sont les aliments fermentés : choucroute crue, kimchi koréen (choux et autres légumes fermentés avec du piment), miso (pâte salée faite à partir de soja fermenté), kefir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), le kvas (boisson pétillante faite à partir de pain fermenté dans de l’eau sucrée et de la levure).

Pas négociable

Les prébiotiques sont des substances végétales favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques à notre immunité.

Le célèbre herbaliste Christophe Bernard conseille l’utilisation de certaines plantes offrant un riche panel de substances prébiotiques, l’inuline en particulier, à consommer à petits pas car elle peut entraîner ballonnements et flatulences : les topinambours, ainsi que la racine de bardane ou de pissenlit :

« La bardane peut être cuisinée comme la carotte et semble être mieux tolérée que le topinambour. »

« Si vous ramassez vos pissenlits pour en faire des salades, coupez une petite partie de racine avec la rosette, ce qui rajoutera un effet dépuratif et amer additionnel, et surtout apportera de l’inuline ».

« L’oignon et le poireau en contiennent également, n’hésitez donc pas à les rajouter à de nombreux plats, y compris les soupes et potages hivernaux. [7] »

Enfin, mention spéciale à l’ail pour son excellente stimulation des fonctions immunitaires et son rôle préventif des infections hivernales :

En juin 2011, des chercheurs en nutrition de l’Université de Floride ont constaté que manger de l’ail pouvait augmenter le nombre de lymphocytes T dans le sang, d’importantes cellules immunitaires qui jouent un rôle essentiel pour combattre les virus.

Mais à tout seigneur, tout honneur. L’ail a une exigence : être consommé cru, et non pas cuit. Et ceci n’est pas négociable pour conserver ses propriétés antibactériennes.

Encore elle !

Certaines carences en nutriments essentiels peuvent également expliquer une plus grande faiblesse face aux agressions hivernales.

J’ose à peine parler de la plus évidente tant je crains les quolibets, du genre de ceux réservés à l’acteur qui bégaie toujours les mêmes phrases.

« Mais c’est pas vrai ! Il nous parle encore de la vitamine D ! »

Eh oui… Car il faut répéter à quel point le déficit en vitamine D est chronique en France en hiver.

L’Institut de veille sanitaire estime que 80 % des Français ont une insuffisance en vitamine D [8]. Or il a été montré qu’une supplémentation en vitamine D diminue l’incidence des infections respiratoires chez l’adulte comme chez l’enfant [9]. On conseille généralement 4000 UI par jour à partir du mois d’octobre.

France, pays des déficits… Car c’est le même constat du côté de la vitamine C, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire [10]. Et avec des sols épuisés par les toxines, difficile de compter sur les fruits et légumes pour obtenir l’apport quotidien nécessaire.

En complément, les formes les plus faciles à trouver aujourd’hui sont faites à partir du fruit de l’acérola et parfois à partir de cynorrhodon (fruit de l’églantier), disponibles en pharmacies et magasins bio. Prendre l’équivalent de 500 mg de vitamine C deux fois par jour pendant les mois d’hiver.

L’élément oublié

Le zinc est un oligoélément souvent négligé dans la prévention hivernale, alors que de nombreuses études ont montré son rôle sur notre système immunitaire.

Une analyse de 2016 réalisée sur des personnes de 65 ans et publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition en 2016 montre que la supplémentation en zinc améliore la fonction immunitaire et entraîne une réponse immunitaire plus rapide et de meilleure qualité face à un microbe.

Le journal Alternatif Bien-Être recommande un apport quotidien autour de 15 mg par jour. Dans l’alimentation, les meilleures sources de zinc sont : les huîtres, le foie, les œufs, la viande.

Carence en quoi ?!

Une carence plus rare et plus surprenante, nous dit Christophe Bernard, est la carence en protéines.

Généralement on évoque plutôt leur consommation en excès, notamment lorsqu’il s’agit de protéines animales, mais chez les personnes âgées qui ont du mal à les digérer (à cause de la diminution de leur acidité gastrique), ce manque de protéines peut porter atteinte au système immunitaire.

Pendant la digestion, elles sont en effet décomposées en acides aminés qui activent les lymphocytes T, B et « Natural Killers » (NK), cellules qui peuvent tuer sélectivement les cellules tumorales ou infectées.

De plus, les acides aminés sont nécessaires pour fabriquer les anticorps et autres messagers chimiques (cytokines) qui permettent d’orienter l’action du système immunitaire vers l’endroit affecté.

Chez les personnes âgées, mieux vaut donc privilégier des petites quantités de protéines à chaque repas qu’une ration plus importante en une seule prise.

Certaines plantes riches en acides aminés comme la spiruline, efficace pour faire remonter le taux de globules rouges et de globules blancs chez les personnes anémiques et immunodéficientes, ou l’algue Klamath peuvent être utiles en complément (2 capsules de 500 mg de spiruline à chaque repas (3 fois par jour).

La phytothérapie de l’hiver

Avant de vous quitter et d’aller me préparer une tisane anti zombie – parce que franchement, je commence un peu à leur ressembler (je compte bien essayer la recette du naturopathe Nicolas Wirth, avec les plantes suivantes : lapacho (écorce) 20 g, aunée (racine) 20 g, romarin (feuille) 20 g, éleuthérocoque (racine) 20 g, échinacée (racine) 10 g, avant de vous quitter donc, je vous propose un petit tour du côté des plantes prêtes à intervenir en cas de coup dur cet hiver.

La star de l’immunité, c’est l’échinacée (Echinacea purpurea, E. angustifolia – je ne vous donne pas le nom latin pour faire chic, mais vous allez comprendre pourquoi un peu plus loin). Et ce n’est pas moi qui le dis mais l’Agence européenne du médicament :

« Son efficacité est confirmée par les études cliniques pour l’utilisation à court terme et le traitement des infections aiguës du système respiratoire supérieur chez l’adulte et l’adolescent [11]. »

L’échinacée agit vite, dès les premiers symptômes (des courbatures, picotements dans la gorge etc.) Une cuillerée à café d’extrait liquide toutes les 2 à 3 heures, en se limitant à 5 prises par jour jusqu’à ce que les symptômes commencent à disparaître.

Pas n’importe qui

Les médecins chinois élèvent l’astragale au même rang que le ginseng, dans la famille des « toniques supérieurs ». Autant vous dire que nous n’avons pas à faire à n’importe qui.

L’astragale est nommée Huang Qi en chinois, ce qui signifie énergie jaune.

Elle est réputée tonifier le sang et une énergie particulière nommée Wei Qi. Celle-ci circule en périphérie de notre corps, juste sous la peau. Elle agit comme un bouclier protecteur qui barre la route aux agressions extérieures : froid, bactéries ou virus.

Du côté de la science occidentale, c’est le même constat, les images poétiques en moins :

Plusieurs études ont d’abord confirmé l’effet immunostimulant [12] très marqué de l’astragale. On observe, par exemple, une activation des lymphocytes et des macrophages – soldats de l’immunité – et une augmentation de la puissance d’action des natural killers. Et l’astragale ne se contente pas de stimuler : elle régule également l’hyperactivité immunitaire caractéristique des allergies.

Chose étonnante, il suffit d’une seule prise pour remarquer une amélioration de certaines réactions immunitaires durant les sept jours qui suivent [13] ! En prévention, prendre 2 à 4 ml d’extrait liquide 3 fois dans une journée.

Moins connue mais intéressante aussi : l’andrographis ou échinacée d’Inde (attention, ce n’est pas la même que l’échinacée classique).

Elle diminue l’intensité des affections respiratoires hivernales, qu’il s’agisse de rhumes, de bronchites ou de complications grippales. D’ailleurs, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît l’utilisation de cette plante pour la prévention et le traitement de toutes ces affections. L’andrographis aurait la capacité de faire baisser la fièvre et ainsi de rendre plus supportable cet état fébrile et même de réduire les maux de gorge.

En 2004, plusieurs essais cliniques sont arrivés aux conclusions suivantes : seule ou associée à une autre plante, l’andrographis permettrait de mieux traiter les infections respiratoires. On trouve l’andrographis en complément alimentaire sous forme de comprimés dosés à 500 mg d’extrait standardisé et on conseille pour un adulte 1 comprimé matin et soir.

À coté de ces quelques vedettes, n’oublions pas de mentionner d’autres petites ouvrières discrètes, mais bien utiles notamment pour soulager les voies respiratoires. Le plantain, particulièrement efficace en cas de bronchite chronique, le bouillon blanc, à utiliser en tisane contre la toux, comme le grindelia, autre grande plante des infections respiratoires.

Et je m’en voudrais de ne pas dire un mot de l’huile essentielle d’eucalyptus, une de mes préférées :

Selon une étude publiée dans BMC Immunology, l’extrait d’huile d’eucalyptus contribuerait à la réponse immunitaire innée [14].

Dans la chambre du malade, on peut installer un diffuseur d’huile essentielle. On peut aussi en mettre quelques gouttes dans le bain.

Voilà. J’espère que cela vous évitera le gros rhume. Pour ma part, c’est raté… Je n’ai plus qu’à foncer préparer ma tisane !