Lait et gluten : serions-nous tous intolérants sans le savoir ?

Chère lectrice, cher lecteur,

Des chercheurs ont réalisé l’expérience suivante : ils ont fait consommer du gluten à trois groupes différents : des malades cœliaques, des personnes hypersensibles et un groupe en bonne santé^[1].

Le résultat a beaucoup surpris les chercheurs : peu importe le groupe, la consommation de blé augmente fortement la perméabilité intestinale. Cela veut dire que l’intestin se transforme en passoire : il laisse entrer de nombreuses substances toxiques pour l’organisme.

Même chez des personnes en bonne santé, le gluten induirait donc un état inflammatoire latent^[2].

En 2015, une étude américaine^[3] a confirmé que la consommation de gluten déclencherait chez tout le monde une perméabilité intestinale et un conflit immunitaire.

Que nous soyons sensibles ou non au gluten, il semblerait donc que nous subissions tous les méfaits de cette substance.

Mais faut-il pour autant arrêter totalement le gluten ?

Pourquoi je continue de manger du pain et des pizzas malgré tout

Bien sûr, cette décision ne regarde que vous. Si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque, rien ne vous oblige à limiter votre consommation de pain et de pâtes.

En revanche, si vous arrêtez le gluten, je vous déconseille de vous tourner vers les produits du supermarché estampillés « sans gluten ».

Ces produits sont très chers, souvent peu goûteux, et surtout, les industriels remplacent souvent les farines de blé par d’autres substances encore pire (maïs, huile de palme et de nombreux additifs).

Mieux vaut assumer clairement et arrêter de manger du pain, ou alors le faire vous-même avec des alternatives plus saines (comme la farine de sarrasin).

Pour ma part, j’ai choisi de limiter le gluten sans me priver pour autant.

J’ai diminué ma consommation de gluten depuis plusieurs années, mais je continue de manger du pain environ une fois par semaine, généralement du pain que je fais moi-même, au levain et avec des farines anciennes moins riches en gluten (petit épeautre, seigle…).

J’ai aussi du plaisir, de temps en temps, à manger un bon plat de pâtes ou une pizza garnie de produits frais et de qualité.

Gluten : la liste rouge

Si vous voulez réduire votre consommation de gluten, vous pouvez limiter les farines qui en contiennent (blé, épeautre, khorasan, orge, seigle, avoine), et les remplacer par d’autres céréales (ou pseudo-céréales) sans gluten, comme le millet, le riz, le sarrasin ou le quinoa.

C’est déjà un bon début.

Mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que le gluten se cache dans de nombreux aliments insoupçonnés.

Si vous souffrez de maladie cœliaque, vous devez être particulièrement attentif aux aliments suivants, qui peuvent contenir du gluten :

• Les plats préparés (y compris les soupes !)
• Les aliments panés ou frits
• Les chips, surtout celles qui ont des saveurs ajoutées (barbecue, poulet grillé…)
• Les boulettes de viande
• La charcuterie
• Les épices (pour augmenter le poids du sachet…)
• Les sucreries
• L’alcool à base d’orge ou de blé (bière, whisky, vodka)
• L’arôme vanille dans certains cafés et chicorées
• La sauce soja et les sauces pour salade
• Certains médicaments

Vous remarquerez que la plupart des aliments de cette liste sont des produits industriels.

Si vous privilégiez les aliments bruts et non transformés, vous éviterez donc la plupart du gluten caché.

Et les produits laitiers ?

Dès 1998, l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) met en garde contre les produits laitiers : « Les risques potentiels d’une consommation importante de lait et de produits laitiers se situent, chez l’adulte, à quatre niveaux : hypolactasie et malabsorption calcique menant entre autres à l’ostéoporose du vieillard ; excès de lipides saturés et maladies vasculaires occlusives ; excès de sodium et hypertension artérielle ; risque accru de cataracte^[4]. »

Ils contiennent notamment des graisses saturées et trans, aux effets pro-inflammatoires, qui augmenteraient le risque de maladies coronaires, de cancers du sein ou de sclérose en plaques^[5], et des hormones de croissance accélératrices du vieillissement^[6]. Par ailleurs, le taux d’antibiotiques dans le lait est 100 fois plus élevé qu’il y a 25 ans^[7].

Vous pouvez privilégier les laits végétaux bio (amandes, noisettes, châtaignes, soja, riz…). Ils remplacent à merveille le lait animal et la crème pour réaliser vos sauces. Si besoin vous pouvez l’épaissir à chaud avec de l’arrow-root ou une farine sans gluten.

Pour la cuisson, vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile de coco ou de l’huile d’olive vierge première pression à froid.

La seule chose qu’on peut difficilement remplacer, c’est le fromage. Honnêtement, je ne trouve pas la même satisfaction à manger un faux-mage (« fromage » vegan) qu’une belle part de camembert, une boule de burrata bien crémeuse ou une tartine de fromage frais de brebis.

Comme pour le gluten, je préfère continuer de me faire plaisir de temps à autre avec du fromage, en privilégiant les fromages de chèvre et de brebis.

Mais si vous souhaitez arrêter complètement le lait et le gluten, tout en continuant à vous faire plaisir, je partage avec vous ci-dessous un menu complet sans lait sans gluten, que nous avons récemment publié dans la revue Révélations Santé & Bien-Être.

Un menu entier sans lait sans gluten (pour 4 personnes)

En entrée, des blinis de sarrasin au saumon fumé

Ingrédients : 200 g de flocons de sarrasin, 1 petit oignon, 4 Å“ufs, 4 cl d’huile d’olive, 250 g de saumon sauvage d’Alaska fumé, 1 oignon rouge, crème d’avoine, sel, poivre. Préparation :

1. Pelez et hachez l’oignon
2. Battez les Å“ufs dans un saladier
3. Ajoutez les flocons de sarrasin, l’oignon haché, l’huile d’olive, du sel et du poivre et mélangez bien.
4. Laissez gonfler pendant 10 minutes.
5. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle.
6. Prélevez des petits tas de la préparation et faites-les cuire dans la poêle 2 à 3 minutes de chaque côté.
7. Déposez une cuillerée de crème sur chaque blini de sarrasin, puis recouvrez de lamelles d’oignon rouge et de lanières de saumon fumé.

Recette de lasagnes pour intolérants (avec une béchamel surprenante)

Ingrédients : 400 g de viande de bÅ“uf hachée (végétarien : remplacer par des champignons coupés en petits dés), 1 boîte de pulpe de tomate, 4 tomates fraîches, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 carotte, sel, poivre, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 200 g de tofu soyeux, 10 cl de crème soja, 5 feuilles de basilic.

Si vous décidez de faire la pâte vous-même : 200 g de farine de sarrasin, 2 œufs, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive que vous mélangez dans un bol avant de laisser poser 1 heure et de passer au laminoir (vegan : remplacez la pâte par de fines lamelles de courgette crue). Préparation :

1. Faites d’abord revenir l’oignon, la carotte en fins bâtonnets, puis la viande et les tomates à la poêle dans de l’huile d’olive chaude. Salez et poivrez.
2. Pressez les gousses d’ail et ajoutez enfin la boîte de pulpe de tomates. Laissez mijoter à couvert au moins un quart d’heure en remuant de temps en temps.
3. Pour une simili béchamel sans lait, sans beurre et sans farine, mélangez le tofu soyeux puis ajoutez la crème soja. Salez, poivrez et ajoutez le basilic frais.
4. Montez les lasagnes en commençant par une couche de pâte à lasagnes, une couche de sauce bolognaise, une couche de « béchamel » et puis une bande de pâte et ainsi de suite (en général trois couches). Sur les dernières pâtes, remettre de la sauce pour que la pâte cuise.
5. Enfourner à 200 °C (thermostat 6-7) pendant 30 à 40 minutes.

Pour le dessert : un délicieux moelleux au chocolat

Ingrédients : 200 g de chocolat noir 70 %, 70 g de sucre de canne complet, 70 g de graisse de coco, 70 g de farine de riz, 4 œufs. Préparation :

1. Préchauffez le four à 210 °C (thermostat 7).
2. Dans un saladier, fouettez les Å“ufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
3. Faites fondre la graisse et le chocolat, puis mélangez ces deux préparations.
4. Ajoutez la farine de riz, mélangez bien, la pâte doit être lisse.
5. Versez dans un moule à cake beurré et fariné. Enfournez et laissez cuire entre 20 et 30 minutes (selon votre four) en surveillant régulièrement.
6. La pointe du couteau peut ressortir légèrement humide.

Bonne dégustation !

Amicalement,

Florent Cavaler

PS. Si le sujet, vous intéresse, je vous parlerai prochainement des tests de dépistage utilisés pour détecter les intolérances alimentaires. Ces tests sont devenus très à la mode ces dernières années.

Malheureusement, leur efficacité est très variable, et le risque est de se retrouver avec toutes sortes d’allergies (citron, fenouil et noisettes…) alors que vous n’avez aucun problème de santé…

Je ferai le point sur ces tests dans une prochaine lettre.

À bientôt !

Florent