Mal de dos : le défi PureSanté
Combien de livres, de dossiers, de revues, combien de pages ont été écrites sur le mal de dos ??? Sans doute de quoi faire une pile de papier trois fois plus grande que la Tour Eiffel.
Mais aujourd’hui PureSanté se fixe un défi : vous proposer la seule fiche anti-mal de dos que vous garderez toujours avec vous.
L’art d’être bien assis
D’abord, le b-a-ba.
Dans la plupart des cas, le mal de dos est provoqué par une mauvaise posture ou un mauvais mouvement. Être bien assis implique de bien caler ses fesses contre le fond de sa chaise, de se tenir avec une légère lordose lombaire (courbure vers l’intérieur de la colonne vertébrale) et le thorax détendu. Comme la jeune fille du milieu [1] :
Si vous êtes assis au bureau toute la journée, souvenez-vous du minimum syndical, qui est de vous lever au moins une fois par heure, de faire un petit tour, et de revenir vous rasseoir.
Mais il est souhaitable d’en faire plus.
Enfin, je veux dire, vraiment plus.
Mouvements
Voici donc quelques exercices que vous pouvez faire si vous passez beaucoup de temps assis. Je n’ai sélectionné ici que les plus simples à reproduire vous-même, mais vous avez une liste plus complète encore dans les sources de cet article. [2]
Exercice N°1 : En position debout, penchez doucement votre tête vers l’épaule droite, puis vers l’épaule gauche. Après 3 mouvements de chaque côté, tenez la position pendant 20 secondes, de chaque côté.
Exercice N°2 : En position debout et en vous tenant à votre bureau avec les mains, croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, puis faites une flexion de la jambe gauche, sans descendre jusqu’en bas. Répétez ensuite le mouvement sur votre jambe droite.
Exercice N°3 : Debout, les mains appuyées sur votre bureau, un peu plus écartées que vos épaules, dressez-vous sur la pointe des pieds, 10 fois de suite.
Exercice N°4 : Les jambes écartées de la largeur de vos épaules, asseyez-vous et relevez- vous de votre fauteuil 15 à 20 fois de suite.
Exercice N°5 : Mettez-vous en position de faire des pompes. Tirez votre genou droit vers votre bras droit, jusqu’à toucher votre coude ou votre bras, puis faites le mouvement avec la jambe et le bras gauche. Recommencez 20 fois rapidement.
La position debout idéale
Dans les écoles japonaises, les enfants apprennent la posture debout idéale. Cela devient pour eux une habitude, et à l’âge adulte ils continueront à faire des exercices de relaxation, debout, assis, couché, et des exercices de respiration profonde, collectivement dans les entreprises.
Maintenant, voici la bonne position debout :
- Levez-vous et basculez votre corps doucement en avant puis en arrière, jusqu’à trouver la posture de détente totale. Votre colonne vertébrale doit être droite, les oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles alignées sur une ligne imaginaire vous traversant de profil.
- Regardez vers le ciel. Votre respiration est aisée et profonde. Vous poussez votre ventre en avant chaque fois que vous remplissez vos poumons.
- Vous atteignez la position debout idéale, celle où tous vos muscles sont détendus. Cette posture neutre permet également d’éviter de vous blesser. La majorité des blessures des tendons, muscles, ligaments et os vient de muscles tendus de façon asymétrique. Tout sentiment de fatigue disparaît, votre énergie revient, votre état de conscience s’améliore.
Une bonne posture est absolument fondamentale pour une bonne santé, et je suis étonné de voir à quel point nous oublions cette vérité pourtant simple.
Les trésors de vos placards à cuisine
Après avoir adopté – pour de bon – les bonnes postures, la première étape d’une nutrition contre le mal de dos est de limiter les aliments inflammatoires (glucides à index glycémique élevé, fritures, aliments riches en acides gras oméga-6) et d’augmenter vos apports en aliments anti-inflammatoires : légumes et fruits colorés, riches en antioxydants, petits poissons gras riches en acides gras oméga-3, cuisson à basse température, épices.
Il existe en outre une grande diversité de plantes et nutriments qui ont une action anti-inflammatoire. Certains (épices, aliments) peuvent être consommés directement tels quels. D’autres sont à prendre sous forme de compléments alimentaires, voire à appliquer sous forme de crème :
- La racine de consoude est traditionnellement utilisée contre les douleurs musculaires et ligamentaires. Des recherches récentes [4] indiquent que la crème à la consoude est efficace contre les douleurs lombaires (bas du dos) mais elle ne doit pas être utilisée plus de 10 jours d’affilée. Au-delà, elle peut être dangereuse pour le foie.
- Le gingembre est un puissant anti-inflammatoire. Le gingembre frais est particulièrement efficace lorsque vous l’ajoutez à un jus de légumes ou de fruits, dans votre extracteur. Vous pouvez aussi le prendre sous forme de tisane.
- La curcumine : une étude sur des patients souffrant d’arthrose a indiqué que 200 mg de curcumine par jour diminuent la douleur et augmentent la mobilité [5]. Cette épice a en effet la particularité de bloquer les voies de l’inflammation, empêchant la formation des protéines qui déclenchent les gonflements et la douleur [6].
- La boswellia (encens) : c’est une plante qui contient de puissants actifs anti-inflammatoires, qui peut même être utilisée en cas de polyarthrite rhumatoïde. Vous la trouvez dans le commerce sous la forme de capsules ou de comprimés composés d’un extrait de résine.
- La bromélaïne : il s’agit d’une enzyme qu’on trouve dans la tige de l’ananas (et non dans la partie comestible), et qui est elle aussi un efficace anti-inflammatoire naturel. Vous la trouvez en général sous forme de compléments alimentaires.
- Crème à la capsaïcine (piment) : c’est une crème qui soulage les douleurs locales en supprimant la substance P dans les cellules nerveuses, un composé chimique qui transmet les signaux de la douleur vers le cerveau.
Deux reines contre le mal de dos
Lorsque la douleur est là, elle peut être atténuée en luttant contre l’inflammation localisée.
L’huile essentielle de gaulthérie couchée (Gaultheria procumbens) est probablement la plus utilisée contre le mal de dos, sans doute en raison de sa haute teneur en salicylate de méthyle, une molécule qu’on apparente volontiers à l’aspirine.
En cas de douleurs diffuses mais aussi d’arthrite ou de rhumatisme, on peut masser les zones douloureuses avec une huile végétale dosée à 10 % d’huile de gaulthérie couchée (on peut compter 8 gouttes d’huile essentielle pour 1 cuillerée à café d’huile végétale).
L’odeur est forte, mais la chaleur dégagée par la gaulthérie assouplit, relaxe et apaise. La zone massée bénéficie de l’action rubéfiante (qui atténue la douleur en dilatant les vaisseaux sanguins) de l’essence [7].
Une autre star de la lutte contre l’inflammation est l’huile essentielle d’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora).
Un arôme de citronnelle puissant et une efficacité hors pair en cas de douleurs articulaires ou musculaires.
L’eucalyptus citronné est très apprécié dans le milieu sportif, souvent en synergie avec la gaulthérie, car il apaise courbatures, contractures ou déchirures musculaires, tendinite, et même les entorses.
À nouveau, on traite la douleur par le massage doux, avec une huile aromatisée à 10 ou 20 % d’huiles essentielles selon l’étendue de la zone douloureuse et la force de la douleur.
Voici pour terminer une formule apaisante proposée par notre confrère Julien Kaibeck contre les douleurs inflammatoires, articulaires et rhumatismales (pour un flacon de 30 ml environ) [8] :
– Huile Essentielle (HE) de gaulthérie couchée (Gaultheria procumbens) : 40 gouttes
– HE d’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora) : 40 gouttes
– HE de lavande vraie (Lavandula angustifolia) : 50 gouttes
– HE de litsée citronnée (Litsea citrata) : 15 gouttes
– Huile végétale de calophylle, ou macérât huileux d’arnica, ou de calendula : 24 ml (soit environ 2 cuillerées à soupe rases)
Préparation :
Dans un flacon en verre anti UV de 30 ml muni d’un compte-gouttes, versez les huiles essentielles puis ajoutez l’huile végétale (éventuellement à l’aide d’un entonnoir).
Agiter et conserver à l’abri de la chaleur pendant 9 à 12 mois.
Utilisation :
Cette huile aromatique est dosée à 20 % environ, ce qui la rend idéale pour un massage localisé de la zone douloureuse avec quelques gouttes du mélange, sur une partie du dos seulement, 3 fois par jour jusqu’à nette amélioration.
Attention, il suffit de faire pénétrer l’huile et le massage se fera doux car il se peut que la zone soit enflammée. La formule ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux hypertendus, aux personnes sous anticoagulants, ni aux enfants de moins de 12 ans.
Si la douleur se diffuse sur tout le dos, diviser les doses d’huiles essentielles par 2 et masser tout le dos 2 fois par jour.
On évitera ainsi une éventuelle irritation de la peau, car la gaulthérie, la litsée citronnée et l’eucalyptus citronné sont légèrement dermocaustiques (brûlent la peau et les muqueuses) lorsque trop dosés.
Excellent pour le moral
En revanche, si les douleurs sont intenses ou si les exercices et préparations ci-dessus ne suffisent pas, alors je vous encourage vivement à :
- Consulter un ostéopathe ou un chiropracteur. La différence est que le chiropracteur ne travaille que sur la colonne vertébrale. Ce sont les grands spécialistes du squelette, et ils connaissent les mouvements et manipulations qui soulagent les douleurs.
- Pratiquer la musculation, la gymnastique aquatique, le yoga ou le tai-chi : chacune de ces disciplines a sa propre logique, et correspond à des tempéraments et situations différents. Chacune peut, à elle seule, vous soulager totalement de votre mal de dos.
Et pour terminer je voudrais saluer l’excellent exemple donné par une petite fille de trois ans croisée l’autre jour dans un jardin public.
Malgré les protestations de sa mère, à peine était-elle arrivée au parc qu’elle a enlevé ses chaussures et filé à toute vitesse sur la pelouse.
Faites comme elle : quand vous le pouvez, enlevez vos chaussures, marchez pieds nus sur un sol souple, cela permet de rééquilibrer la posture et de lutter contre le mal de dos. Et en plus c’est excellent pour le moral !
Bien sûr, il existe des dizaines d’autres façons de soulager le mal de dos (massages, physiothérapie, techniques antistress etc.).
Vous avez peut-être un remède contre le mal de dos, alors n’hésitez pas à le partager avec les autres lecteurs de PureSanté en laissant un commentaire au bas de cet article.
Amicalement,
Florent Cavaler
Bonjour
Je recherche un myotherapeute sérieux dans le 06.
Pouvez vous me conseillez ?
Merci
voila, j ai étée opérée de la colonne vertebrale ya deux ans depuis ce temps j avais tellemet mal dans le dos j ai passer un IRM prescrit par mon docteur j ai vue une rhumatologue a la suite de IRM j ai une hernie discale au dessus de la moelle épiniere non opérable de la part du docteur et du rhumatologue.mais si vous saviez comme je souffre en plus j ai le pied droit parlysée depuis l intervention , je fais du kiné mais la marche mets tres dure et je boite il me faut une canne?
quand pensez vous
cordialement
madame joannes monique
Bonjour,
En tant que Masseur-Kinésithérapeute DE, Praticien du MOUVEMENT, je trouve que la première partie de votre article est nettement INSUFFISANTE; en effet, vous donnez plus d’importance aux différents traitements des SYMPTÔMES (ostéos, chiros, plantes, HE, etc); ne perdez pas de vue que L’IMPORTANT pour chacun(e) est de prendre conscience et de reconnaître quelles sont les CAUSES de son problème: « mieux vaut prévenir que guérir »; certes vous l’avez écrit, mais il aurait fallu développer davantage cette partie et ne pas oublier que « les Kinés » sont les spécialistes sur ce plan; de plus il est de l’intérêt des lecteurs de les consulter, puisque les Soins sont remboursés par les Caisses de Sécurité Sociale + Complémentaires Santé !
Merci pour vos efforts d’informations !
Eric Saintilan
Merci!
Un exercice
debout – pieds écartés comme les hanches.
mettre le dos à l’horizontale.
prendre dans chaque main un poids env 1kg.
écarter les bras en croix le plus haut possible,
redescendre LENTEMENT les bras vers le sol.
recommencer jusqu’à sentir les muscle du dos chauffer.
Idéal pour les contractures des épaules et nuque.
Bonjour,
Le mal de dos représente souvent beaucoup plus qu’une simple douleur, c’est d’ailleurs retranscrit dans l’expression ‘en avoir plein le dos’. Il y a donc pas mal de gens qui ont besoin de s’adresser à des problèmes autres que seulement mécaniques, même chimiques pour que leurs problèmes de dos disparaissent.
Je suis chiropracteur, nous apprenons les techniques biomécaniques à l’école et les énergétiques en séminaires par la suite si nous le désirons (c’est une volonté que ceux qui choisissent l’énergétique ne le fassent pas parce qu’il n’ont pas un assez bon niveau dans le geste biomécanique). Assez vite avec la pratique, je me suis rendue compte que la mécanique ne pouvait suffire dans la majorité de mes cas. L’écoute, le toucher simple, la discussion ouvrent des portes insoupçonnées et ce alors que nous recevons beaucoup de « cas désespérés » à cause d’une certaine -fausse- réputation de charlatans ou de l’ignorance de notre existence.
La modification des postures, les exercices, les huiles essentielles, la chiro biomécaniques sont bien et utiles, mais ne seront souvent pas suffisantes pour tout régler, c’est mon expérience en tous cas.
Merci
En lisant les commentaires et toutes les techniques rapportées, il semble clair et évident que le mal de dos est bien plus que simple et qu’on ne peut pas juste dire « ces huiles essentielles et ces exercices vont résoudre les problèmes de dos ».
On ne peut presque pas parler de « problèmes de dos » en globalisant, c’est beaucoup trop large ! il faut une prise en charge et une démarche personnelle et personnalisée, avec l’histoire de la personne, ses problèmes physiques, chimiques, énergétiques et émotionnels, c’est ce qui ressort vraiment de cet article et de ses commentaires.
Bonjour,
Je vous propose quelques techniques que j’ai pratiquées durant ma vie professionnelle
-NIROMATHE du Dr BRANLY et T.VAN DORME
-MYOTHERAPIE du Dr Jan POLAK
-RPG(Réeducation Posturale Globale) de Philippe SOUCHARD
-Méthode MEZIERES
-ORTHOPRACTIE de J-L SAFIN
-Méthode MONEYRON
-Méthode FUSTER
il y a aussi une technique qui permet de faire travailler tout le corps y compris bien sûr le dos: bas du dos, milieu du dos, haut du dos
il s’agit de la Technique Nadeau, inventée par Henri Nadeau au Québec; cette technique lui a permis de retrouver la santé et d’éviter une opération
de nombreux témoignages québécois et français attestent aussi des bienfaits de cette méthode
technique-nadeau.fr
Pour ma part, je fais quelques mouvements indiqués par un kiné Mézières en particulier celui-ci : : à genou sur un tapis, mettre le genou gauche derrière le genou droit, écartez un peu les jambes et les pieds, s’asseoir sur ses pieds si on peut ou mettre un coussin, puis se pencher en avant, tête sur le sol, et rester 1 minute 1/2, puis inversez les genoux.. excellent étirement ….
Bonjour, je suis acupuncteur et je me pose toujours la question : pourquoi ne proposez vous pas l’acupuncture ? Toute douleur est due a un desequilibre energétique, une stagnation ou stase de sang, un vide énergétique ou une plénitude, un pb emotionnel….
Il convient donc de réequilibrer le corps et tout rentre dans l’ordre. De plus, l’acupuncture selon la méthode du Dr Tan, que je pratique, efface la douleur instantanément et réequilibre. L’acupuncture c’est merveilleux !
Pensez-y et portez-bien 😀
une adresse d’acupunteur ayant une pratique itentique à la votre dans l’yonne ou départements voisins me ferait grand plaisir – d’avance merci.
Je suis désolée, Renée, mais je ne connais personne dans l’Yonne ou environ. Je suis de la région PACA.
Bonne continuation.
Qui a lu le livre du Pr. John SARNO : « Le meilleur anti-douleur, c’est votre cerveau »?
Une grande part est consacrée aux douleurs du dos.
Très excessif à mon avis mais offre la possibilité d’une importante remise en question et permet d’avancer.
Bonne santé à tous!
après avoir essayé les huiles essentielles, l’ostéopathie, je viens de commander le NUBAX. Je souffre d’une cruralgie due à une scoliose et une vertèbre sortante.
J’espère beaucoup de cet appareil pour assouplir la colonne et les vertèbres.
j’utilise également le champ de fleurs qui m’a apporté un soulagement notoire , mais j’utilise aussi depuis quelques mois avec un bon succès » le trax up « qui m’a permis de remarcher , car j’avais un début de sténose lombaire qui m’empêchait de faire plus d’une centaine de mètres et je ne pouvais plu avancer , au bout de quelques jours d’utilisation , la douleur a régressé et je peux maintenant faire un km sans problème , je fais 2 séances de 3 à 4 mn par jour , ça a bien changé ma vie , j’ai 67 ans et j’étais agriculteur éleveur .
Bonjour,
Merci pour votre article sur le mal de dos.
Pour ma part j’utilise les cataplasme d’argile verte avec beaucoup de succès
.
J’ai eu mal au dos presque toute ma vie(je vais avoir 64 ans).J’ai été opérée de 2 hernies discales à 30 ans (et là on m’a dit que j’avais la Maladie de SCHEUERMAN)mais depuis cette intervention,j’ai toujours fait de l’exercice physique(marche)
Au printemps,mal de dos insuppotable avec sensation de dérobement de ma jambe et électricité.
J’ai consulté un neurochirurgien ,qui,vus mes antécédents et aux vues de l’IRM a refusé de m’opérer les nouvelles hernies qui s’étaient formées au dessus des 1eres.
Et tant mieux car je me suis tournée vers « la CURE DE BREUSS »que j’ai suivie scrupuleusement pendant 42 jours(21 jours auraient suffi pour le mal de dos et l’arthrose mais vue ma fibromyalgie décelée 12 ans avant j’ai fait 42 jours)
J’ai perdu 11 kg en 6 semaines mais mon mal de dos est parti en une semaine!
Depuis ,afin de stabiliser mon poids et mon état général je mange « CRU ».
Celà fait maintenant 5 mois que je n’ai pas touché à un aliment cuit:je n’ai plus de graisse superflue,je n’ai plus mal au dos et je remarche en montagne 2 fois par semaine et en escaladant même des sommets!
La pathologie et les nerfs pincés sont toujours là mais pas la douleur car la douleur est due à l’inflammation causée par un terrain acide,lui même causé par l’alimentation .L’alimentation à elle seule peut changer notre métabolisme,dans le bon comme dans le mauvais!Nous sommes tous acteurs de notre santé!
Pour ma part, je suis enchanté des résultats obtenus avec le tapis « Champ de Fleurs » dont vous trouverez les informations sur le site ci-dessous: https://www.lesmauxdedos.com/commentcamarche.html
J’ai échappé de justesse à une opération de la colonne vertébrales, que je ne souhaitais pas vus les risques, en achetant ce petit tapis. Mal de dos disparu en 6 mois. Depuis j’en ai offert à deux amis tout aussi enchantés que moi.
Comment faire de la cuisson à basse température ?
pour ce qui est du bienfait de la marche, j’ajoute au réflexions de cet article que la marche en bord de me’r, pieds nus sur le sable, mouillé ou poudreux, est bien meilleure que la marche sur la voie asphaltée pour aller faire ses commissions. Tant qu’à descendre au bourg, autant en profiter pour faire une petite promenade – sans les chaussures – en bord de mer.
Santé à tous les amateurs de « bonne vie »!
Le Pilates, en musclant les muscles profonds (en particulier de la ceinture abdominale), fait des miracles pour la posture et le mal de dos !
Merci pour cet article et tant d’autres toujours très intéressants. Je vais tester ces exercices sans tarder. Je pratique aussi la méthode NADO. Ce sont des mouvements de rotation du bassin et d’étirements, c’est un Quebequois qui a inventé ces mouvements après avoir été victime d’un grave accident. Il s’agit d’un CD que vous pouvez vous procurer via internet.
pour les contractures musculaires récurrentes lire le livre de John Sarno : « le meilleur anti douleur c’est votre cerveau ». Ce livre est tout simplement extraordinaire et règle 80% des problèmes de dos.
exercice non traumatisant pour étirer toutes les vertèbres même au bureau.
En position assise, genoux légèrement écartés.
Commencer par inspirer à fond, soufflez lentement.
Lâcher les lombes, puis les dorsales en arrondissant le dos, aller vers l’avant en arrondissant les épaules et en abaissant les cervicales, jusqu’à plonger la tête entre
les genoux. Mettre les deux mains sur la nuque pour peser davantage et faire de petites impulsions, la tête entre les jambes. Levez-vous : touchez le sol avec les mains sans plier les genoux : facile ! CQFD !
…