Insomnie : déjouer le piège de l’heure d’été

« Un seul être vous manque, et tout est dépeuplé », disait le poète Alphonse de Lamartine.

Eh bien c’est un peu la même punition avec le sommeil : une seule heure vous manque, et tout est détraqué !

J’exagère ? En 2008, une étude suédoise a montré que le passage à l’heure d’été augmente le risque de crise cardiaque dans la semaine qui suit [1] !!

Et quand on lit les statistiques sur le sommeil, c’est à se demander s’il y a encore quelqu’un qui dort bien dans ce bas monde.J’entends notre monde en « é » : stressé, pressé, connecté, industrialisé, etc. En un mot : épuisé.

Rien qu’en France, 1 personne sur 3 dormirait mal [2]. Je lisais même que ce chiffre était monté récemment à 4 Français sur 10 [3].

Le Dr Curtay, auteur d’un grand dossier sur le sommeil, a dressé l’effrayante liste des conséquences d’une « dette de sommeil » [4] :

  • Une baisse des performances physiques et intellectuelles, une diminution de la libido,
  • La vulnérabilité au stress, l’anxiété, la dépression, avec un risque multiplié par 4 chez les insomniaques [5].
  • Des troubles psychologiques et comportementaux : risques d’altération de la vigilance et des capacités d’adaptation, de la somnolence et d’accidents de tous ordres.
  • Une baisse des défenses immunitaires
  • Une hausse des phénomènes inflammatoires [6], facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose…
  • Etc.

Bref, devant un tableau aussi noir, je dis qu’il faut tout simplement réapprendre à dormir. Et que le sommeil, on devrait l’enseigner à l’école !!!

En attendant, je voulais partager à l’occasion du passage à l’heure d’été quelques conseils issus de lettres précédentes pour retrouver naturellement un sommeil réparateur. Avec d’abord un petit saut dans le temps…chez d’irréductibles dormeurs.

Le secret des vieux Bretons pour bien dormir

Jusqu’au XIXe siècle en effet, les paysans bretons s’enfermaient dans un « gwele kloz », un lit-clos dont ils refermaient la porte coulissante sur eux pour se retrouver dans un calme et une obscurité totale.

Ils y dormaient bien, d’un sommeil qui leur donnait la force d’affronter la journée aux champs.

La science confirme aujourd’hui que cette stratégie est la bonne : l’absence de lumière et d’agitation stimulent la production de mélatonine, l’hormone qui permet à l’organisme de « caler » un cycle jour-nuit et un cycle veille-sommeil adapté.

Pour faire simple, le cerveau est soumis à l’influence contraire de neurotransmetteurs qui calment et aident à parvenir au sommeil, et de neurotransmetteurs excitateurs qui, au contraire, permettent de rester éveillé. Pour s’endormir, il faut que les premiers gagnent le match du silence contre les seconds, parmi lesquels on trouve la dopamine ou l’adrénaline.

On comprend mieux pourquoi il faut éviter les émotions fortes à cet instant. Et pourquoi la consultation de son smartphone est particulièrement nocive avant le coucher : le rire provoqué par une vidéo comique, la colère à la lecture d’une mauvaise nouvelle, etc. et ce sont les excitateurs qui reprennent la main.

De plus, la lumière bleue des écrans détraque complètement le cycle du sommeil en donnant au dormeur l’impression qu’il est… réveillé.

Même une exposition très courte, lorsqu’on consulte l’heure sur son portable en se réveillant pendant la nuit par exemple, peut interrompre la production de mélatonine par la glande pinéale pendant plusieurs heures.

Erreur classique des insomniaques

Une des mauvaises stratégies classiques des insomniaques est d’essayer de dormir plus en se couchant plus tôt.

Certains vont donc passer 12 heures allongés dans leur lit mais ne vont pas dormir plus de 4 heures, ce qui aggrave souvent leur insomnie.

Au contraire, il ne faut se coucher que lorsqu’on commence à somnoler.

L’organisme interprète alors le fait de se mettre au lit comme un signal de sommeil et va provoquer l’endormissement.

L’une des thérapies les plus efficaces contre l’insomnie est d’associer la chambre à coucher exclusivement avec le sommeil. La lecture, la télévision, le travail doivent être réservés à d’autres pièces.

Veillez aussi à ce que la chambre soit bien sombre et fraîche (entre 15 et 20° maximum, quitte à maintenir les extrémités du corps bien au chaud avec des chaussettes, un bonnet de nuit ou une bouillotte).

En cas d’insomnie de plus de 20 minutes, vous pouvez quitter votre lit et n’y revenir que lorsque la somnolence se fait sentir.

D’autres méthodes originales, les thérapies de relaxation, ont démontré leur grande efficacité pour soulager les troubles du sommeil. Elles sont basées sur le principe selon lequel les patients souffrant d’insomnie affichent des niveaux élevés d’éveil physiologique et cognitif tout au long de la journée et de la nuit.

La tomographie par émission de positrons, une méthode d’imagerie médicale, a montré que le cerveau de ces patients utilise plus de glucose, ce qui est le signe d’une vigilance anormalement élevée.

Les thérapies relaxantes visent à désactiver cette hypervigilance. La plupart (cf.tableau) peuvent être auto-administrées par les patients après un conseil thérapeutique initial. Elles doivent être utilisées plusieurs semaines au moins.

 

Technique Technique
Training autogène Il s’agit d’une méthode de relaxation profonde proche de l’autohypnose. La méthode consiste à se détendre en invoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du corps. Les exercices vont de 5 à 30 minutes par jour. Peut être initié très rapidement.
Biofeedback Il s’agit d’un ensemble de techniques dont l’objectif est de donner au patient le contrôle sur son propre corps, via des signaux physiologiques, de façon à prévenir ou traiter les conséquences du stress ou des problèmes de santé. Nécessite un apprentissage avec des appareils.
Hypnose ericksonnienne Il s’agit d’un état de profonde relaxation, pendant lequel le patient va pouvoir s’exprimer librement et laisser l’hypnothérapeuthe accéder à l’inconscient pour initier un changement et l’amener à trouver lui-même les solutions à ses problèmes. Nécessite un thérapeute ou l’apprentissage de l’autohypnose.
Visualisation Technique de visualisation en mettant l’accent sur des images agréables ou neutres. Reproduire une image mentalement, visualiser un paysage paisible… demande de l’entraînement.
Méditation concentrative Fixer son attention sur un objet, un mot, un son, une prière… Demande beaucoup d’entraînement.
Méditation de pleine conscience Cette forme de méditation, appelée mindfulness, consiste à s’observer et observer de façon délibérée, au moment voulu et sans porter de jugement, le moment présent. Nécessite un apprentissage.
Cohérence cardiaque On respire et inspire 6 fois par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Peut être pratiquée avec un minimum d’entraînement.
Relaxation musculaire progressive L’attention est centrée sur un groupe musculaire, qui est mis en tension au signal du thérapeute. On maintient la concentration pendant 5 secondes, puis on lâche 15 à 30 secondes. On se fixe sur la sensation de relaxation avant de passer à un autre groupe musculaire. La progression va généralement des pieds aux muscles faciaux. Demande un peu d’entraînement.

 

Les avez-vous essayées ? En avez-vous seulement entendu parler ? Et la phytothérapie (médecine par les plantes), l’avez-vous considérée pour vous aider à retrouver le sommeil ?

Car elle aussi propose des solutions à tester avant d’en venir aux somnifères.

Trois infusions pour mieux dormir et éviter l’ insomnie

 

  • L’aubépine pour détendre votre corps

Déjà utilisée dans la Grèce antique, l’aubépine est aujourd’hui recommandée partout en Allemagne. Et ce n’est pas un hasard : elle contient des flavonoïdes et des procyanidines qui agissent comme antioxydants et régularisent le rythme cardiaque.

L’aubépine vous aide à vous détendre en soulageant votre cœur – surtout si vous faites de l’hypertension. Votre rythme cardiaque diminue, votre respiration ralentit. Votre corps est alors au repos, ce qui favorise l’endormissement.

 

  • Le tilleul comme sédatif

Depuis toujours, les fleurs de tilleul sont consommées en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie. Autrefois, on faisait prendre aux enfants surexcités un bain d’eau infusée au tilleul pour les calmer avant de dormir.

Le tilleul agit, tout comme l’aubépine, sur le système cardiaque : en empêchant l’hypercoagulation sanguine et le rétrécissement des artères.

 

  • La valériane améliore la qualité du sommeil

La valériane est recherchée pour ses racines. De nombreuses études ont démontré l’activité de la valériane sur le système nerveux central : elle est relaxante, sédative et spasmolytique – c’est-à-dire qu’elle agit contre les spasmes musculaires.

Par ailleurs, des enregistrements des ondes cérébrales pendant le sommeil ont confirmé que la valériane améliorait la structure du sommeil.

Si vous cherchez d’autres plantes efficaces contre l’insomnie, je vous recommande d’essayer la camomille, le pavot de Californie, le griffonia ou le houblon.

Enfin, il serait dommage de ne pas parler de certaines huiles essentielles (HE), qui agissent pour créer une ambiance olfactive propice à la détente, harmoniser la sphère nerveuse et favoriser le sommeil : lavande vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine, camomille noble, etc.

L’effet apaisant, sédatif et anxiolytique de la lavande a été particulièrement démontré par les études [7]  [8]. Il est possible de l’utiliser de nombreuses façons :

  • Dans le bain : prendre un bain pendant 20 minutes est relaxant et soulage des tensions dues au stress. Pour ne pas retarder l’endormissement, l’eau doit être à une température située entre 35 et 38°. Les huiles essentielles ne se mélangent pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous diluerez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle. Mélangez bien avant de verser dans l’eau du bain.
  • Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 minutes avant le coucher un mélange à parts égales d’HE de mandarine et de lavande.
  • En application : au moment du coucher, appliquez 3 gouttes d’HE de ravintsara pure sur la face interne des poignets et respirez profondément la fragrance plusieurs fois de suite. Vous pouvez ensuite ajouter 5 gouttes sur des points stratégiques du corps comme le plexus solaire ou la plante des pieds.

Vos muscles se relâchent, votre vigilance se relâche, le rythme de votre respiration se ralentit… Le sommeil vous gagne et vous emmène vers ce voyage de quelques heures dont votre corps a tant besoin. Sa deuxième vie.

Etes-vous inscrit à l’école du sommeil ?

 

Pour beaucoup de spécialistes, l’insomnie devrait trouver des réponses de premier recours, avant tout traitement médicamenteux, dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC) dispensées par des professionnels de la psychologie [9].

Ces séances ressemblent un peu à des « leçons de sommeil », qui peuvent se dérouler seul ou en groupe, généralement en 4 à 8 séances.

Dit comme ça, on peut penser que c’est étrange : qui a besoin d’une leçon pour s’endormir ?

Ces thérapies donnent pourtant des résultats positifs chez 2 patients sur 3, en moins d’un mois, avec une réduction de 50 % du temps d’endormissement [10].

D’abord parce qu’elles les aident à redonner de l’importance au sommeil et à ne pas le considérer comme du temps mort ou perdu. C’est aussi l’occasion de repérer les mauvaises habitudes des patients insomniaques et les mauvaises stratégies mises en place pour retrouver le sommeil.

Le sommeil est en effet une période d’activité au même titre que l’éveil. Ce qui change, c’est que vos perceptions sensorielles sont réduites. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

C’est une piste à envisager si aucune des méthodes décrites dans cette lettre ne fonctionne. Et si vous avez, chers lecteurs, vos trucs à vous pour dormir agréablement, surtout n’hésitez pas à les partager en commentaire de cette lettre.

Amicalement,

Florent Cavaler





[1] Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome Carla S. Möller-Levet1, Simon N. Archer1, Giselda Bucca1, Emma E. Laing, Ana Slak, Renata Kabiljo, June C. Y. Lo, Nayantara Santhi, Malcolm von Schantz, Colin P. Smith1, and Derk-Jan Dijk1,2.

[2] Rapport du jeudi 14 décembre 2006 au ministre de la Santé.

[3] Jean-Paul Curtay, les Dossiers de Santé & Nutrition, février 2016.

[4] Id.

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2769898

[6] Les troubles du sommeil sont associés à une élévation des cytokines, en particulier IL6 et TNF alpha et des marqueurs de l’inflammation comme la CRP. La privation de sommeil entraîne une montée de NF kappa B, le chef d’orchestre des voies de l’inflammation. L’élévation de ces marqueurs constitue des facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose. À l’inverse, le rétablissement d’une seule nuit de sommeil réduit de moitié chez les femmes l’activation de NF kappa B, le chef d’orchestre de la réaction inflammatoire.

[7]Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889-904.

[8]Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005;11(4):631-7

[9] Réseau Morphée : www.reseau-morphee.fr Association française de thérapie comportementale et cognitive : www.aftcc.org

[10] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, mars 2013.

6 réponses à “Insomnie : déjouer le piège de l’heure d’été”

  1. Blasco dit :

    Bonjour,
    J’aimerais consulter les sources de votre article (le lien ne fonctionne pas) qui est très complet et bien utile.
    Pour ma part, j’utilise un exercice de cohérence cardiaque quand je fais une insomnie.
    Avec mes remerciements,
    Isabelle

    • gcombris dit :

      [1] Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome Carla S. Möller-Levet1, Simon N. Archer1, Giselda Bucca1, Emma E. Laing, Ana Slak, Renata Kabiljo, June C. Y. Lo, Nayantara Santhi, Malcolm von Schantz, Colin P. Smith1, and Derk-Jan Dijk1,2.

      [2] Rapport du jeudi 14 décembre 2006 au ministre de la Santé.

      [3] Jean-Paul Curtay, les Dossiers de Santé & Nutrition, février 2016.

      [4] Id.

      [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2769898

      [6] Les troubles du sommeil sont associés à une élévation des cytokines, en particulier IL6 et TNF alpha et des marqueurs de l’inflammation comme la CRP. La privation de sommeil entraîne une montée de NF kappa B, le chef d’orchestre des voies de l’inflammation. L’élévation de ces marqueurs constitue des facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose. À l’inverse, le rétablissement d’une seule nuit de sommeil réduit de moitié chez les femmes l’activation de NF kappa B, le chef d’orchestre de la réaction inflammatoire.

      [7]Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889-904.

      [8]Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005;11(4):631-7

      [9] Réseau Morphée : http://www.reseau-morphee.fr Association française de thérapie comportementale et cognitive : http://www.aftcc.org

      [10] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, mars 2013.

      Découvrez en plus ici : https://www.pure-sante.info/insomnie-heure-ete/#ZrTbXOQjjILkxWqv.99

  2. Joelle dit :

    j’ai retrouvé mon sommeil grâce à des techniques énergétiques aux quelles je n’ai pas tout compris puisque qu’elles se passaient en dehors de moi (derrière moi, sans contact) …… et ça a marché, je dors immédiatement quand je me couche et me rendors de même si je me réveille … c’est tout simplement magique ….

  3. claude dit :

    la primevère officinale a sa place ici aussi; Je l’ai utilisée avec succès après avoir lu « la santé à la pharmacie du Bon Dieu » de Maria Treben.

  4. Merabet dit :

    Mobilisons nous contre l heure d été !!! .Combien de fois Je vois des lampadaires allumés la journée et ceçi plusieurs jours de suite !!! .L économie d énergie où est elle ??? .

  5. Lacape Lydia dit :

    bonjour,
    j’aimerais recevoir le « guide secret des remèdes naturels » offert .
    Avec mes remerciements à l’avance.
    L.Lacape

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