Faites-vous ceci avec vos yeux ?

Avez-vous déjà rêvé que vous perdiez la vue ? Enfin, je dis rêvé… je pense plutôt « cauchemardé ».

Tout était éclairé, lumineux, et soudain c’est le noir.

Les visages de ceux que vous aimez qui s’estompent comme s’ils disparaissaient, le soleil qui ne brille plus sur rien, tout ce que vous croyiez distinguer avec précision, une maison, une plante, un oiseau, ces choses dont la forme maintenant vous échappe pour n’être plus qu’une impression.

Et puis plus rien.

C’est la panique. Heureusement ce n’est qu’un cauchemar. On se réveille et… on passe à autre chose. Mais l’épisode devrait sérieusement nous amener à nous interroger.

Nos yeux ne sont pas seulement des outils pratiques pour lire des notices ou des articles dans les journaux. Il s’agit d’un capital précieux qui nous ouvre la beauté du monde. Mais en prenons-nous bien soin ?

Le cauchemar commence comme ça

Vous-même, portez-vous en ce moment des lunettes pour lire cette lettre ?

Si la réponse est oui, vous souffrez peut-être déjà de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Si la réponse est non, tant mieux, mais sachez malgré tout que plus vous vieillissez, plus les probabilités que l’on vous diagnostique une DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) augmentent : après 80 ans, plus d’une personne sur trois est touchée.

La DMLA est la première cause de perte de vision dans les pays occidentaux. Elle affecte la macula, située au fond de la rétine.

Telle une pellicule photographique, la rétine est la partie de l’œil qui nous permet de capter la lumière et de la transformer en signal qui sera interprété par le cerveau afin de reconstituer une image.

La DMLA dite sèche est la forme la plus courante, la moins grave (80 % des cas). Elle est caractérisée par un amincissement de la rétine qui ne fonctionne plus correctement. Elle entraîne une perte lente et progressive de la vision centrale.

La DMLA humide est la forme la plus sérieuse (20 % des cas). Des vaisseaux sanguins anormaux et fragiles se forment dans la rétine et vont exsuder du sérum, liquide sanguin qui va perturber la fonction de la rétine. Elle peut entraîner une perte plus rapide de la vision centrale.

Maintenant, voici comment prendre soin et préserver le mieux possible ce capital si précieux qu’est la vue.

Les yeux dans l’assiette

Les fruits et légumes de couleurs vives – rouge, jaune et vert foncé – contiennent une grande quantité d’antioxydants naturels nommés caroténoïdes. Trois d’entre eux nous intéressent particulièrement : la lutéine, la zéaxanthine et la meso-zéaxanthine.

La partie centrale de la rétine, appelée macula, contient un pigment jaune composé de ces trois caroténoïdes [1]. Les chercheurs pensent que ces substances nous protègent contre la DMLA. En effet, ils permettent de diminuer les dommages infligés par le stress oxydatif et d’absorber certains rayons de lumière qui endommagent la rétine [2].

De plus, la quantité de pigments présents dans la rétine serait inversement proportionnelle au risque de développer la DMLA.

L’étude AREDS sur 4000 participants a observé que la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine réduit le risque de 18 % la progression de la DMLA [3]. Cette étude qui date de 2001 a fait grand bruit aux Etats-Unis et encouragé un grand nombre d’adultes à prendre un complément alimentaire de lutéine et zéaxanthine. Résultat : on constate une régression des problèmes de vue dans la population américaine.

L’association américaine des opticiens (American Optometrist Association) recommande 10 mg de lutéine, et 2 mg de zéaxanthine par jour. [4]

Les autorités de santé européennes, elles, ne recommandent rien. Négligence, oubli, « je-m’en-foutisme » ? Ou alors les vieux messieurs qui composent généralement les instances de régulation sont-ils en train de faire la sieste ? Alors chut, ne les réveillons pas et débrouillons-nous tout seuls…

Les aliments les plus riches en lutéine sont les légumes à feuilles vert foncé : épinards, choux vert, choux frisé.

Pour la zéaxanthine, il faut aller voir du côté du maïs, des poivrons rouges et des oranges.

Les deux pigments se trouvent à un pourcentage élevé aussi dans le jaune d’œuf [5].

Quant à la méso-zéaxanthine, elle est très peu présente dans l’alimentation : on en trouve en faible quantité dans les crevettes et la peau de poisson.

Et alors ?

Une chose à savoir est que les caroténoïdes sont des substances liposolubles.

« Et alors ? », allez-vous me dire. Eh bien, cela veut dire que leur absorption au travers de la muqueuse intestinale requiert la présence de lipides.

On accompagnera donc une salade de choux vert avec de l’huile d’olive et les épinards avec un peu de crème fraîche, par exemple.

Le jaune d’œuf fait d’une pierre deux coups, apportant à la fois des caroténoïdes et agissant comme excellente source de lipides. Royal encore !

Outre leur action contre la DMLA, la lutéine et la zéaxanthine semblent aussi protéger les yeux contre le développement de la cataracte, avec une réduction de 20 % à 50 % du risque d’opération de la cataracte [6].

Le gras excellent pour les yeux

On en parle de plus en plus des oméga-3, ces acides gras essentiels qui participent à la santé de nombreux systèmes d’organes, l’œil compris. Les deux types d’acides gras oméga-3 qui ont démontré le plus de bénéfices sont les EPA et DHA. Il se trouvent principalement dans les poissons des mers froides : sardines, harengs, saumon (sauvage), maquereau.

Plusieurs études démontrent qu’une consommation élevée de ces acides gras (sous forme de poissons gras 2 fois par semaine ou de compléments alimentaires) est associée à un taux réduit de DMLA ainsi qu’un risque réduit qu’une DMLA progresse vers une forme grave [7].

Dans une autre étude, une supplémentation de 650 mg d’EPA et 350 mg de DHA par jour a réduit les problèmes de sécheresse oculaire.

Les personnes souffrant de problèmes oculaires devront passer à un complément alimentaire à base d’huile de poissons des mers froides, à raison de 1 à 2 g par jour. Procurez-vous une huile qui garantisse l’absence de métaux lourds.

Attention, ces huiles ont un effet fluidifiant sur le sang. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, demandez impérativement l’avis de votre médecin avant d’en consommer.

Enfonçons les portes ouvertes

Certains lecteurs me reprochent parfois (gentiment) d’enfoncer des portes ouvertes en énonçant des vérités qu’ils estiment « déjà connues ». Peut-être. Mais si cela peut malgré tout être utile à une seule personne et éviter le développement de maladies graves, alors je dis « tant pis, allons-y : enfonçons les portes, et même les fenêtres ouvertes ! ». Et puis de toute façon, ça fera de l’air  :-)…

Donc, il ne vous surprendra pas de lire que les aliments à index glycémique élevé, sucres et féculents, déjà impliqués dans une longue liste de déséquilibres métaboliques et cardiovasculaires, contribuent aussi à la formation de la DLMA.

L’excès de glycémie sanguine provoque ce qu’on appelle la glycation des protéines, une destruction des protéines qui entraîne un mauvais fonctionnement de ces tissus. En d’autres termes, un excès de sucre dans le sang crée, à long terme, une perte des fonctions de la rétine.

Verdict : éliminez toute boisson sucrée, sodas et jus de fruits industriels, snacks, barres chocolatées etc., diminuez votre consommation de pain blanc, de riz, de pâtes et de pommes de terre. Vous ne pourrez pas vous tromper si votre repas se base sur une assiette constituée de ¼ protéines, ¾ légumes (pomme de terre exclue), ou en alternance ¼ protéine, ½ légumes, et ¼ de féculents de type quinoa, millet ou sarrasin.

L’oligo-élément indispensable pour les yeux

L’œil a besoin d’un important oligo-élément : le zinc.

Dans la dégénérescence maculaire, les parties atteintes de la macula ont un déficit de zinc par rapport à la normale. De plus, il faut savoir qu’avec l’âge, certaines enzymes dans la rétine ont besoin de plus de zinc pour faire le même travail.

Un essai clinique randomisé en double-aveugle contrôlé par placebo a étudié le rôle du zinc sur la vue. 151 patients atteints de dégénérescence maculaire ont reçu l’équivalent de 81 mg de zinc élémentaire par jour pendant 2 ans. La vue des patients traités au zinc a arrêté de baisser [8].

En complémentation, il est conseillé de prendre au minimum 10 mg par jour.

Néanmoins, ces précautions alimentaires ne suffisent pas à elles seules à écarter la maladie. Si certaines vitamines peuvent contribuer à prévenir la perte de vision, aucune n’est dotée de vertus miracle. Et pour protéger ses yeux, il faut aussi éviter une exposition aux rayons du soleil et au tabac.

Et j’ajouterai, même si cela n’a rien de très scientifique, qu’on peut aussi éviter une exposition trop longue à tout ce qui est moche et inutile, tout cette camelote que la société de consommation veut nous forcer à regarder pour mieux nous la vendre.

Car il me semble que nos yeux – et notre âme – gagnent toujours à aller s’attarder du côté de ce qui est beau. Et qui fait du bien.

Amicalement,

Florent Cavaler